Hari 8 – Hari 14 (Part 2)
Hari 8 ( Kursus “eh awak dah kurus? Apa rahsia awak? ” )
Tajuk hari ini : Rehat
Salam semua,
Seperti yang diberitahu oleh post sebelum ini, kita akan berbincang tentang macam mana nak berehat.
Siapa tak suka berehat kan? Dalam setiap minggu, saya sarankan anda masukkan hari rehat. Jangan tamak nak tengok result kerana dalam fasa rehat otot awak yang sakit-sakit akan pulih malah bila di’repair” , resistance dia akan jadi lebih tinggi dari sebelum ini.
Dalam masa yang sama, fasa rehat ini jugalah ada hari kita panggil “cheat day” . Mesti semua orang tahu kan apa itu ‘cheat day” kan . Cheat day merupakan hari awak reward kan diri awak lepas penat berjuang untuk dapat body idaman awak. Hari tersebut awak boleh makan makanan yang dah lama awak craving don’t hold back. TETAPI jangan berlebihan , kita kena pegang apa yang Rasulullah SAW pesan , jangan berlebihan kena bersederhana. Makan ketika lapar dan berhenti sebelum kenyang.
Active rest , saya terangkan sedikit . Fasa active rest kita buat aktiviti ringan sahaja. Tak perlu extreme. Banyak cara kita boleh buat time active rest. In sha Allah saya cover dalam post di masa hadapan . Saya buat summary di bawah untuk senang awak rujuk :
Rest day :
Wajib rest untuk pulihkan otot-otot yang cedera/sakit
Enjoy cheat day tapi jangan berlebihan
Active rest buat aktiviti-aktiviti ringan
Hari 9 ( Kursus “eh awak dah kurus? Apa rahsia awak? ” ) by Muntjacc Team
Tajuk hari ini : Pengenalan cara ke-2 iaitu buat (do-it)
Ingat lagi tak pada hari pertama kita diperkenalkan dengan 3 cara untuk kurus ? Merancang, buat dan konsisten .
Tahniah kepada yang mengikuti kami kerana kita sudah masuk cara ke-2 iaitu “buat” .
Anda boleh baca balik bermula hari-2 hingga ke-8 untuk cara “merancang” . Semua workout , jadual dan apa yang perlu tahu untuk merancang sudah diberitahu dalam 7 hari itu .
Sekarang kita dah syok merancang , sampai masa untuk kita buat workout yang dirancang . Lemak tak kan pecah jikalau kita merancang sahaja. Kita kena buat betul- betul .
Buat kita boleh pecahkan kepada 3 bahagian yang general .
- Warm- up
- Workout
- Cool down
Senang kan ? Zaman sekolah dulu time Pendidikan Jasmani kita selalu kena buat 3 perkara ini . Cuma cara olahan berbeza mengikut cikgu masing-masing . Ringkas sahaja hari ini, kita akan mengenali kepentingan 3 bahagian ini pada next post .
Hari 10 ( Kursus “eh awak dah kurus? Apa rahsia awak? ” ) by Muntjacc Team
Tajuk hari ini : Kepentingan warm-up dan cool down .
Salam semua,
Hari ini kita akan berbincang kepentingan warm-up dan cool down. Agak boring tajuk, tapi kita kena tetap tahu sebab ada orang memandang remeh senaman warm-up cool down. Kesan kalau tak buat akan dapat sama ada segera atau di jangka masa panjang (yang ini yang kita nak elak) .
Warm-up atau lebih dikenali panaskan badan manakala cool down pula adalah proses sejukkan badan / lebih kepada relaxkan badan . Semua orang dah familiar term ini. Saya akan tumpukan kepentingan yang paling penting sahaja tak nak panjang-panjang .
Warm-up
- Ia akan dapat meregangkan otot dan urat badan anda
- Mengelakkan otot dan urat terkejut bila start workout
- Lancarkan perjalanan darah untuk oksigen masuk lagi banyak
Cool Down
- Turunkan kadar nadi ke kadar normal dengan efisien
- Legakan otot dan urat yang bekerja intense time workout
Kepentingan yang paling penting untuk kedua-dua senaman sebelum (warm-up) dan selepas (cool down) ialah untuk elakkan atau kurangkan kecederaan selepas kita bersenam . Perasaan tak , kadang-kadang bila kita start workout sikit kita akan mula rasa sakit-sakit sendi la, cram kat bahagian betis sampai tersedar time 3am-4am pagi (tahajud la terus alang2 bangun) dan paling tak best bila nak turun tangga ya Allah, sakit betul. .
Oleh itu, untuk elakkan atau kurangkan rasa sakit itu maka buatlah warm-up dan cool down. Atlet, pelakon-pelakon Hollywood dan yang fitness expert buat warm-up dan cool down , siapakah kita nak lawan arus . In sha Allah kita sambung lagi senaman apa yang patut dibuat untuk warm-up dan cool down .
Hari 11 ( Kursus “eh awak dah kurus? Apa rahsia awak? ” ) by Muntjacc Team
Tajuk hari ini : Jenis-jenis senaman warm-up dan cool down.
Salam semua,
Macam tajuk di atas, kita akan berbincang tentang jenis-jenis senaman warm-up dan cool down .
Sesi warm-up
Kalau yang dah biasa dengan aktiviti senaman time sekolah rendah dulu selalunya kita start dari atas ke bawah, saya rasa ramai yang masih ingat. Lepas buat warm-up sekolah rendah anda boleh tambah ini , boleh search internet macam mana nak buat :
- Overhead squat
- Olympic lift
- Pulling rope
Sesi cool down
Macam warm up senaman sekolah rendah, cuma kita start dari bawah ke atas. Kita ulang balik cuma versi rewind . Dah siap tambah yang ini :
- Upright external shoulder rotation
- Child’s pose
- Floor Angel
Tak perlu guna weight/dumbell hanya guna badan kita sahaja sudah cukup . Warm-up tak perlu lama sangat nanti penat bila nak start workout. Biasanya 5 minit pun dah cukup .
Tips: Kalau anda di taman, anda boleh jalan-jalan sambil stretching untuk warm-up dan untuk cool down berjalan di fasa yang perlahan sudah cukup baik .
Hari 12 ( Kursus “eh awak dah kurus? Apa rahsia awak? ” ) by Muntjacc Team
Tajuk hari ini : Kenapa durasi workout amat penting ?
Salam semua,
Post sebelum ini kita sudah cover bab warm-up dan cool down kan ? Di hari ke-6 pun kita dah tahu senaman cardio-cardio yang sesuai untuk beginner . Sekarang kita nak decide berapa lama nak buat senaman-senaman ini. Pernah tak anda rasa bila bersenam , anda fikir adakah sudah cukup lama ke kita bersenam atau terlampau sekejap ke bila kita dah siap workout .
Disebabkan kita fikir macam itu kita akan bertindak :
Rasa macam tak cukup workout maka anda tambah lagi set
Rasa sudah cukup maka anda habis awal sangat
Kesan untuk no.1 badan anda akan stress dan akan jadi overworked . Kesan no.2 tak cukup bakar kalori . Dua-dua kesan ini kita tak nak sebab :
Bila badan kita overworked, badan kita akan cepat injured . Bila injured kita kena stop workout buat sementara waktu malah ada yang makan minggu ke bulan sebab nak fully recover . Time nak recover , kita semestinya tak workout dan sedap kumpul lemak.
Berhenti workout terlalu awal , menyebabkan kita bakar kalori terlalu sikit . Bila bakar terlalu sikit , result dia akan tak memberansangkan dan akan menyebabkan kita rasa malas nak workout sebab tak nampak result perubahan .
Oleh itu , kita kena ada waktu optimum untuk bakar secara moderate kalori kita . Macam saya mentioned dalam post sebelum, workout 30-60 min sudah cukup baik sebab kita sibuk dengan komitmen . Lainlah kalau kerja kita itu memang ahli bina badan atau model , kita fokus kepada orang yang bekerja atau masih belajar . Anda boleh rujuk artikel-artikel ( how long does it take to workout ) yang menyatakan waktu optimum untuk workout paling kurang 30 min sudah memamadai . sumber – planetfitness.com , mayoclinic.org , verywellfit.com
Next post kita bincang sekali dengan jadual untuk awak nampak gambaran untuk workout selama 30-60 min . Stay tuned .
Hari 13 ( Kursus “eh awak dah kurus? Apa rahsia awak? ” ) by Muntjacc Team
Tajuk hari ini : Cadangan durasi untuk workout
Salam semua ,
Macam diberitahu post sebelum ini, hari ini kita akan praktikan jadual kita dengan durasi yang optimum yang telah dibincangkan sebelum ini. Sila rujuk jadual Hari 7 ye, kita betul-betul detailkan .
Peringatan : Ini merupakan cadangan masa sahaja . Jangan risau kalau awak nak lebihkan masa dari 1 jam atau kurang dari 30 minit . Kalau yang nak lebihkan masa dari 1 jam sila buat warm-up dan cool down untuk elakkan kecederaan . Kepada yang dapat buat kurang dari 30 minit , tak perlu stress sebab anda telah mencapai satu pencapaian yang bagus , yang penting kita buat. Sila cuba capai 30 minit untuk hari ke hari . In Sha Allah , kita sama-sama berusaha .
Ini jadual Hari ke-7 yang kita pecahkan . Kita detailkan sekali dengan durasi untuk senang awak plan .
Setiap hari sila spent time kan 5-10 minit untuk warm up dan cool down .
Minggu 1
3 hari – cardio / active rest / cardio
Let say awak decide – berbasikal / active rest / berjalan
Jadual yang lagi detail untuk minggu 1 :
Hari 1 – berbasikal + lompat bintang + burpee
Hari 2 – active rest
Hari 3 – berjalan + lompat tali/skipping + push up
Detail dengan masa :
Hari 1 : 5 min warm up / 30 min berbasikal / 10 min lompat bintang / 10 min burpee / 5 min cooldown – Total 60 min
Hari 2 : active rest bebas pastikan 30 min ke atas – Tiada total time
Hari 3 : 5 min warm up/ 5 min berjalan @ mini jog / 20 min lompat tali @ skipping / 5 min push up / 5 min cool down – Total 40 min
Alternatif total 30min : 5 min warm up / 20 min lompat tali @ jogging @ workout cardio (boleh search dalam youtube 20 min full body workout) / 5 min cool down
Harap dapat membantu.
Hari 14 ( Kursus “eh awak dah kurus? Apa rahsia awak? ” ) by Muntjacc Team
Tajuk hari ini : Level intensiti senaman
Salam semua ,
Alhamdulillah post hari ini dah masuk Hari ke-14 Kursus “eh awak dah kurus? Apa rahsia awak? ” . Harap anda semua dah start buat dan mula memahami konsep-konsep macam mana nak start workout as a beginner .
Topik hari ini agak menarik kerana kita akan berbincang tentang tahap intensiti senaman .
Kita tak target intensi macam training Cristiano Ronaldo (CR7) tetapi yang sesuai dengan badan kita . Apa itu intensiti senaman ? Kalau bahasa-bahasa kita nak mudah faham , ukuran kebolehan maksimum badan kita . Pernah tak dulu-dulu time cikgu suruh kita pecut 100 meter lari , ingat lagi tak denyutan jantung dan perasaan time kita pecut ? Itu adalah intensiti . Setiap orang ada tahap masing-masing .
Ada orang intensiti dia tinggi boleh lari pecut tanpa henti sepanjang 500 meter dan ada juga orang akan berat 100 kg selama 10 minit tanpa henti . Oleh itu , jangan terlampau paksa serta jangan terlampau malas nak tambah tolak intensiti senaman kita .
Mari kita rujuk dari mayoclinic.org ( boleh search dalam google exercise intensity mayoclinic.org )bagaimana nak tahu tahap intensiti :
Senaman kadar intensiti biasa
- Pernafasan kita cepat tapi tak terlampau
- Berpeluh tapi tak basah
- Masih boleh bercakap tapi tak boleh nyanyi
Senaman yang intensiti tinggi
- Pernafasan yang dalam serta cepat .Tercungap-cungap
- Berpeluh macam lepas marathon (Mandi peluh)
- Nak cakap pun kena ambil nafas panjang
Harap anda dapat bezakan ye , macam mana intensiti senaman ini . Nanti kita kena cover macam mana nak guna intensiti di dalam workout kita .
