Hari 15 – Hari 21 (Part 3)

Hari 15 ( Kursus “eh awak dah kurus? Apa rahsia awak? ” ) by Muntjacc Team

Tajuk hari ini : Mengguna tahap intensiti untuk maksimum result kurus

Salam semua ,

Mesti tak sabarkan , bila baca tajuk betul tak ? Definisi intensiti saya dah terangkan post sebelum ini , boleh rujuk ye jikalau tak ingat dalam post Hari – 14 .

Baiklah , macam mana kita nak maksimumkan result kita guna intensiti ? Senaman intensiti merupakan salah satu kaedah yang kerap digunakan oleh expert -expert . Pernah tak mengidamkan nak dapat body macam pelakon ala-ala hollywood , bollywood atau korea ?

Kenapa mereka mempraktik senaman high intensiti exercise? Sebab senaman intensiti tinggi bakar lemak semaksimum mungkin dalam masa yang singkat .

Macam mana nak buat senaman intensiti tinggi ? Dan berapa lama kena buat ?

Senaman intensiti tinggi saya syorkan anda buat 15 min – 30 min sudah memadai . Yang paling best nya durasi senamannya boleh dikategorikan macam ini :

Senaman Intensiti Tinggi / High Intensity Interval Training (HIIT)

15 min HIIT = 30 min workout biasa

30 min HIIT = 60 min workout biasa

Sebelum kita pergi jauh HIIT ini dikategorikan senaman cardio okay, ingat balik jadual yang saya telah beri . Rancang , buat elok -elok .

Workout apa perlu buat ? Senang sahaja , semua workout cardio anda perlu habiskan dalam masa yang singkat . Tiada rest , kalau nak rest ambil nafas 10 saat sahaja lepas itu sambung balik workout .

Contoh senaman intensiti tinggi dalam masa 15 min :

Berbasikal dalam gear berat / kayuh laju tanpa henti dalam masa

Berjogging dengan vest pemberat / lari pecut selama

Lompat tali / lompat bintang / burpee dengan laju atau guna vest pemberat

Harap membantu anda semua .

Hari 16 ( Kursus “eh awak dah kurus? Apa rahsia awak? ” ) by Muntjacc Team

Tajuk hari ini : 2 jenis senaman intensiti tinggi

Salam semua ,

Hari ini kita akan mengenali 2 jenis senaman intensiti tinggi yang boleh seorang beginner macam anda senang pilih .

2 jenis senaman intensiti tinggi / HIIT untuk beginner senang faham :

Siapkan senaman selaju mungkin

Siapkan senaman sebanyak mungkin

Jelas tak ? Mari kita tengok contoh saya beri agar anda mudah faham . Saya akan guna 4 jenis senaman iaitu pushup , squat , sit-up dan lompat bintang . Kenapa 4 ini saya pilih ? Pertama ramai orang kenal dan terus boleh buat .Kedua dia cover semua otot kita dari atas hingga bawah , complete .

Okay cara nak buat menggunakan 4 senaman ini ialah :

Jenis 1 ( Siapkan senaman selaju mungkin )

Durasi untuk buat senaman ini 4 minit sahaja

1 minit pertama – 20 saat push up / 10 saat rest / 20 saat squat / 10 saat rest

1 minit kedua – 20 saat sit-up / 10 saat rest / 20 saat lompat bintang / 10 saat rest

2 minit yang lebih repeat minit pertama dan kedua . 20 saat senaman itu sila buat selaju mungkin non-stop, guna kelajuan anda yang paling maksimum .

Jenis 2 ( Siapkan senaman sebanyak mungkin )

Durasi untuk buat senaman ini 10 minit sahaja

5 minit pertama – 1 min push up / 1 min squat / 30 saat rest/ 1 min sit-up / 1 min lompat bintang / 30 saat rest

5 minit kedua (reverse) – 1 min lompat bintang / 1 min sit-up / 30 saat rest / 1 min squat / 1 min push up / 30 saat rest

Tak perlu nak rush , tetapi buat dengan slow/normal pace sebanyak mungkin non stop juga. Jangan buat laju , sebab durasi dia lama berbanding yang atas.

Harap membantu.

Hari 17 ( Kursus “eh awak dah kurus? Apa rahsia awak? ” ) by Muntjacc Team

Tajuk hari ini : Kesempurnaan senaman

Salam semua ,

Pernah tak dengar bila kita bersenam / workout kita orang cakap kena betulkan form badan anda ? Contohnya , anda nak lompat tali . Bukan main lagi kita tengok youtube nak lompat tali macam Muhammad Ali tapi bila buat hampeh . Tak perlu risau kerana itulah tahap beginner . Muhammad Ali nak menjadi lagenda boxer bukan ambil masa 1 hari malah bertahun-tahun.

Ikut keupayaan kita

“ Climb the mountain so you can see the world , not so the world see you .” Khabib Nurmagomedov .

Niat nak kurus bukan untuk kepada orang tapi untuk diri sendiri .

3 perkara penting beginner perlu ingat bila mula workout :

Biarlah form kita tidak sempurna tetapi asalkan buat .

Habiskan workout anda mengikut plan yang anda rancang .

Jangan malu buat workout .

Pendek sahaja hari ini , in sha Allah next post kita akan bincang cara nak improve sikit demi sedikit untuk form senaman kita walaupun kita beginner . Ingat 3 perkara penting itu dulu .

Hari 18 ( Kursus “eh awak dah kurus? Apa rahsia awak? ” ) by Muntjacc Team

Tajuk hari ini : Tambah baik form senaman walaupun beginner

Salam semua ,

Macam diberitahu daripada post sebelum ini , hari ini kita akan berbincang tentang macam mana nak tambah baik form badan kita ketika bersenam walaupun kita seorang beginner .

Buat masa sekarang , form badan kita tidak perlukan tekankan sangat sebab kita masih beginner. Fasa beginner lebih kepada buat dan fokuskan kepada hasil dahulu. Jangan buat journey kurus kita complicated . Tetapi dalam masa yang sama , jikalau kita improve form kita in sha Allah peratusan efektif senaman kita akan naik .

Baiklah, untuk beginner ada 1 cara sahaja yang amat mudah untuk betulkan form badan kita time workout , mungkin ramai dah tahu .

Caranya ialah ULANG .

Senang tak ? KIta kena ulang senaman / workout kita itu sampai betul form dia . Macam anda mula-mula belajar berbasikal , anda ulang sehingga anda dapat kayuh sambil imbang badan . Begitulah untuk sempurnakan form senaman kita .

First time buat memang tak cantik , lebih – lebih lagi bila kita tidak biasa atau dah lama tak bersenam .

Di sini saya tunjuk 2 kaedah betulkan form senaman anda dengan kaedah “ulang” :

Anda fokuskan satu jenis workout sahaja dalam satu set

Anda buat 2 jenis workout sama selang seli workout lain

Jangan risau , kita detailkan lagi kaedah ini menggunakan jadual yang kita selalu guna sepanjang kursus ini untuk awak lagi faham

Hari 19 ( Kursus “eh awak dah kurus? Apa rahsia awak? ” ) by Muntjacc Team

Tajuk hari ini : Workout sambil improve kan form badan

Salam semua ,

Minta maaf sebab lambat update , assignment banyak kena submit bulan ini . In sha Allah saya cuba sebaik mungkin untuk deliver kursus ini dengan sebaik mungkin .

Baik , hari ini kita direct terus . Peringatan kali ini saya guna jadual dari Hari ke-13 dan 2 kaedah dari Hari ke-18 sila rujuk balik jikalau lost ye.

Detail dengan masa :

(Hari ke-13 jadual original)

Hari 1 : 5 min warm up / 30 min berbasikal / 10 min lompat bintang / 10 min burpee / 5 min cooldown – Total 60 min

Baik kita fokus hari 1 sahaja , tak nak anda konpius . Sila fokus dengan perubahan masa saya letak . Jadual di atas akan tukar kepada macam ini

(Jadual Hari ke-13 di modify untuk kaedah 1 dalam post Hari ke-18)

Hari 1 : 5 min warm up / 10 min berbasikal / 15 min lompat bintang / 25 min burpee / 5 min cooldown – Total 60 min

Nampak tak ? Perubahan dia ? Saya lebihkan masa dalam workout burpee , berbasikal saya kurangkan . Jangan risau berapa banyak awak boleh buat burpee , awak fokus betulkan form burpee sahaja , kalau anda mampu 3 kali pun sudah cukup , kita improve hari ke hari .

Satu lagi saya modify

(Jadual Hari ke-13 di modify untuk kaedah 2 dalam post Hari ke-18)

Hari 1: Total 60 min

5 min warm-up

5 min lompat bintang / 5 min burpee / 10 min berbasikal / 5 min lompat bintang / 5 min burpee

5 min burpee / 10 min berbasikal / 5 min lompat bintang

5 min cool down

Kaedah 2 ini memang nampak ketara perubahan dia , sila warm-up elok-elok sebelum buat kaedah 2 sebab takut cedera . Yang ini dengan masa yang pendek anda cuba sempurnakan semaksimum form anda sebaik mungkin walaupun anda sempat buat sekali sahaja .

Ingat jangan tamak , skill elak tumbukan Muhammad Ali di polish bertahun-tahun untuk mencapai tahap lagenda . Sabar dan buat .

Jelas buat masa sekarang ? Next post kita akan bincang macam mana aturan jadual yang mana satu anda patut ikut , sebab kesemua jadual diberi untuk beginner betul tak ? Jangan risau , semudah abc sahaja.

Hari 20 ( Kursus “eh awak dah kurus? Apa rahsia awak? ” ) by Muntjacc Team

Tajuk hari ini : Senaman apa yang perlu fokuskan dulu ?

Salam semua ,

Alhamdulillah dalam post sebelum kita sudah cover topik kaedah-kaedah untuk betulkan form senaman kita . Jadinya , persoalaan dia yang mana anda patut fokus dulu , untuk bersenam?

Adakah anda patut sempurnakan form ? Buat senaman HIIT ke ? Jawapan pendeknya ialah anda perlu buat yang senaman paling senang . Saya akan bagi plan besar, saya panggil “ bird view plan” .

Sepanjang Kursus “eh awak dah kurus? Apa rahsia awak? ” ada 3 jadual utama , saya akan senaraikan secara pendek fungsi jadual-jadual ini :

P/s : Sila rujuk post sebelum-sebelum ini ye , saya tak nak anda lost

Hari ke – 3&7 = Senaman untuk baru bermula workout

Hari ke – 16 = Senaman HIIT

Hari ke – 19 = Senaman betulkan form badan

Jelas buat masa sekarang ?

Baik sekarang “ bird view plan “

Bulan pertama – Guna Jadual Hari ke – 3&7 cukup sebulan, buat betul-betul kerana kita nak make sure badan kita flexible dan mula terbiasa dengan suasana senaman / workout .

Bulan kedua – Boleh start tambah senaman intensiti tinggi HIIT dalam hari yang anda selesa , rujuk Hari ke-16 terdapat 2 jenis senaman HIIT anda boleh pilih. Selitkan sebelum anda cool down .

Bulan ketiga – Anda sudah familiar dengan suasana senaman malah anda boleh siapkan senaman HIIT tanpa anda masalah . Maka, time inilah anda perlu fokuskan form badan anda untuk maksimumkan result .

Harap dapat membantu anda decide senaman apa yang patut anda mula mengikut kursus ini.

Hari 21 ( Kursus “eh awak dah kurus? Apa rahsia awak? ” ) by Muntjacc Team

Tajuk hari ini : Kepentingan plan bird view memahami dengan memasak

Salam semua ,

Harap semua masih ingat perjalanan kursus kita . Alhamdulillah sudah banyak assignment saya submit kepada lecturer-lecturer saya , in sha Allah saya start slow-slow balik perjalanan kita .

Baiklah , kenapa penting plan bird view seperti kita berbincang dalam post sebelum ini ? Faktor utama ialah untuk kita dapat monitor dan track fitness badan kita . Kalau anda tengok orang yang ada badan ‘superhero like’ tak kira wanita macam Gal Gadot Wonder Woman ke atau Henry Cavill Superman 2019 , mereka ini ada plan yang amat panjang untuk mencapai badan macam itu .

Mereka yang professional ada plan kita yang orang biasa semestinya kena ada juga . Anda anggap plan anda macam resepi makanan , anda pula merupakan makanan yang nak dimasak . Kalau anda ada bahan-bahan , buat step yang betul makanan anda akan jadi sedap betul tak ? Sama lah badan kita .

Memasak vs Bersenam :

Bahan-bahan masak = Kenali cara-cara bersenam , tempat bersenam, alat-alat bersenam

Step memasak = Plan yang kita rancang

Masak = Kita berworkout

Makanan = Hasil badan kita peroleh

Kalau anda skip bahan-bahan , step terus masak dapat tak makanan sedap ? Jelas buat masa sekarang ?

Selain itu , plan bird view juga dapat buat anda fokus kepada step konsisten . Seperti kita berbincang dalam Hari-1 perjalanan kursus kita . Step konsisten inilah ramai tertewas . Yang paling sedihnya kita salahkan diet , jenis senaman , coach fitness atau mana-mana sumber internet . Jangan salahkan sesiapa malah diri sendiri pun jangan salahkan , apa yang kita patut buat adalah refleksi diri . Kalau semua anda salahkan malah anda salahkan diri sendiri , anda tak dapat move forward . Mindset kita adalah penting .

Refleksi diri , saya dah bagi banyak plan boleh follow . Tak sempat buat senaman , termakan banyak itu tidak mengapa . Kita manusia biasa , naik turun ialah normal . Step konsisten inilah paling penting dalam senaman kita . Sila bersiap sedia dengan step TERAKHIR kursus kita .