Hari 1 – Hari 7 (Part 1)
Assalamualaikum…Boungiorno…
Senaman Kuruskan Badan gaya Muntjacc.
Saya nak share cara senaman kuruskan badan yang di praktik oleh salah seorang Muntjacc team…
Munkin boleh memberi maafaat kepada kita semua…kalo cara beliau salah tolong comment untuk improvement..
Hari 1 ( Kursus “eh awak dah kurus? Apa rahsia awak? ” )
Tajuk hari ini : Pengenalan
3 cara untuk turunkan berat badan dalam masa 1 bulan secara mudah.
Pernah dengar ratio 80/20 ? 80% diet dan 20% workout. Pemakanan merupakan aspek penting untuk kurus, dalam masa yang sama senaman juga mainkan peranan penting. 20% itu nampak je sikit tapi kesan dia setaraf 80% diet. Oleh itu, ini senarai cara-cara yang mudah untuk aplikasikannya.
- Merancan
- Buat
- Konsisten
Cara pertama- Kita perlu setupkan goal kita. Bukan sekadar niat ‘aku nak kurus tahun ini’ . Rancang maksud dia tulis. Terpulang nak tulis di buku atau notes dalam telefon. Tapi rancang dengan jelas, bukan tulis kata-kata semangat, kita nak satu plan yang dedicated khas untuk badan kita. Rancang makan apa, senaman apa, bagus ke untuk perempuan, bagsu ke untuk lelaki. Perancangan kita merupakan satu aset yang besar untuk permulaan.
Cara Kedua- bila dah rancang, sekarang kena buat. Pilih makanan elok-elok. Banyak jenis diet yang terdapat di tangan kita “Google” . Kena kuatkan diri dan tabah. Jangan sesekali ponteng senaman kerana kita nak lagi 20% itu membantu kita cepatkan proses kurus. Semua orang ada metabolisma yang berbeza, tapi bila kita bersenam metabolisma kita yang biasanya bakar 2000 cal sehari mungkin dapat bakar lebih 200cal bila kita bersenam. Di situ sudah 2200 cal dan repeat cara itu darab dengan 3 hari sudah 600 cal yang kita bakar extra.
Pengiraan dia jadi macam ini
1 hari- 200 cal
3 hari / 1 minggu – 600 cal
4 minggu / 1 bulan – 2400 cal
Di sini cara ketiga main peranan penting. Konsisten adalah kunci kejayaan. Jangan sekadar congak sahaja dan cakap “ bulan depan kurus dah la aku” . Rancang, buat dan konsisten. Baru 2400 cal yang kita nak bakar itu kita capai.
Kita akan diskus lagi detail secara terperinci bagi cara 1,2 dan 3 .
Hari 2 ( Kursus “eh awak dah kurus? Apa rahsia awak? ”
Tajuk hari ini : ⅓ cara untuk kurus iaitu MERANCANG
Salam semua…Kita sambung dari post sebelum ini, cara-cara nak kurus merangkumi 3 perkara asas iaitu merancang, buat dan konsisten .
Kita mula dengan cara pertama iaitu merancang.
Bagaimana nak merancang untuk kita capai goal berat atau bentuk tubuh badan yang kita idami?
Merancang kita break down dia kepada 2 goal :
- Short term goal
- Long term goal
Short term goal kita kena setup rancangan kita paling lama singkat iaitu seminggu-sebulan. Manakala untuk long term goal kita rancang untuk 3 bulan ke atas.
Ingat setiap perancangan kena LOGIKAL. Bukan sekadar plan ala kadar atau mustahil untuk dibuat. Rancang ikut keupayaan diri kita.
Kita sambung lagi detail untuk apa yang nak plan dalam short dan long term goal.
Hari 3 ( Kursus “eh awak dah kurus? Apa rahsia awak? ” )
Tajuk hari ini : Short term goal
Salam Semua
Short term goal, merupakan fasa yang paling penting untuk kita mula proses kurus. Kenapa dia paling penting kerana fasa ini berkait dengan fasa terakhir kita iaitu konsisten. Jadinya, bagaimana kita nak rancang fasa yang paling penting ni?
Saya guna formula yang saya selalu buat iaitu formula 3/4/5 . Formula 3/4/5 ni ialah hari kita bersenam. Senang kan?
Setiap minggu kita terus bajet nak workout 3 hari ke 4 hari ke atau 5 hari. Terpulang atas kebolehan individu.
Kenapa adanya formula ni ? Sebab saya tak nak stress fikir benda yang remeh bila dan berapa perlu workout. Mari tengok macam mana saya senaraikan
Minggu 1 – 3 hari
Minggu 2 – 5 hari
Minggu 3 – 4 hari
Minggu 4 – 5 hari
Boleh tak nak buat 1 atau 2 kali sahaja setiap minggu ? Atau kalau saya jaga makan je , cukup tak ?
Jawapan pendek saya “ boleh tapi lambat” macam Hari 1 (post saya sebelum ini) ratio untuk kurus 80/20 iaitu 80% diet dan 20% senaman. Yakinkah kita 80% diet tu kita fully komited dan dapat bagi result 80% ? Sebab itu 20% adalah penting kerana dia dapat backup kan yang kita kurang di 80%. Kita nak kurus bukan guna ratio 80, 60 atau 20 tapi kita nak kurus guna ratio 100% .
Jelas tak buat masa sekarang ? Next post saya terperincikan lagi apa yang perlu buat pada hari 3/4/5.
Hari 4 ( Kursus “eh awak dah kurus? Apa rahsia awak? ” )
Tajuk hari ini : Apa yang perlu kita rancang dalam short term goal ?
Salam semua,
P/s : Saya sarankan awak save post ni , untuk mudah awak buat sebagai rujukan .
Ingat tak formula 3/4/5 yang saya mentioned di post sebelum? Ayuh recall balik – Formula 3/4/5 ni adalah hari untuk kita bersenam. Setiap minggu kita perlu decide sama ada nak buat 3/4/5 hari dan kenapa tak boleh buat kurang daripada itu? Sebab dia agak less efektif kalau awak betul-betul nak kurus.
Cukup sebagai reminder, mari kita start. 4 soalan yang lazim kita selalu bertanya bila nak start workout :
Berapa lama kita perlu workout untuk dapat max. result ?
Exercise apa yang perlu kita lakukan?
Saya masih beginner, overweight/berat dan tak tahu nak start macam mana?
Saya syegan nak pergi gym, ada alternatif tak?
Jawapan untuk soalan-soalan di atas:
30-60 min per workout
Fokus kepada spesifik body part
Yang overweight/berumur sikit start dengan exercise bernama “cardio exercise”
Buat di rumah sudah cukup tambah musim-musim pkp ni kan.
Awak dah nampak tak? Sekarang kita apply formula 3/4/5 mengikut 4 soalan di atas. Saya guna jadual dari post sebelum, tengok elok-elok saya akan buat dua jadual untuk yang sesiapa yang boleh katakan fit dan total beginner.
Nota: Simbol “/” lambangkan hari
Contoh- arm / leg / cardio : hari 1 – arm , hari 2 – leg , hari 3 – cardio
Jadual untuk total beginner
Minggu 1 – 3 hari – cardio / active rest / cardio
Minggu 2 – 5 hari – cardio / active rest / upper body / active rest / cardio
Minggu 3 – 4 hari – active rest / cardio / active rest / cardio
Minggu 4 – 5 hari – lower body / cardio / abs / active rest
Jadual untuk orang fit
Minggu 1 – 3 hari – upper body / lower body / cardio
Minggu 2 – 5 hari – arm / abs / leg / cardio / cardio
Minggu 3 – 4 hari – shoulder / back / leg / cardio
Minggu 4 – 5 hari – cardio / back / abs / cardio
Sampai di sini sahaja, post seterusnya saya akan jelaskan fundamental beginner.. Kenapa dan mengapa jadual dia macam tu.
Hari 5 ( Kursus “eh awak dah kurus? Apa rahsia awak? ” )
Tajuk hari ini : Fundamental sebagai seorang beginner
Salam semua,
Macam tajuk di atas hari ini kita bincang fundamental sebagai seorang beginner. Mari kita mulakan dengan ciri-ciri orang beginner untuk workout. Kadang-kadang, kita yang aktif sikit-sikit tak pasti yang sama ada kita ini beginner atau tak. Asyik2 search dalam youtube workout for beginner tak pernah nak upgrade, faktor utama ialah kita tak yakin akan prestasi kita.
3 ciri-ciri yang boleh dikategorikan sebagai beginner dalam workout.
- Tak tahu nak start kat mana. Start dari diet hingga ke workout jenis apa yang dia pasti yang mana perlu buat.
- Tak pernah workout atau berhenti workout lebih daripada 8 bulan.
- Selalu baca artikel dan tengok video yang bertajuk “macam mana nak kurus, macam mana nak diet, macam mana nak buang lemak peha dan etc”
Jika awak ada salah satu ciri-ciri ini, saya syorkan anda boleh pilih workout yang fokuskan kepada beginner. Tak perlu fikir susah-susah, pilih dan buat. Kalau awak rujuk jadual workout dalam post saya sebelum ini , perasaan tak jadual beginner banyak fokus kepada cardio?
Di fasa permulaan untuk setiap beginner, awak ada satu tujuan sahaja iaitu “ Aku nak turunkan berat badan” . Untuk shaping dan endurance asing dulu.
Saya harap penjelasan saya jelas buat masa sekarang.Individu yang berhenti lebih dari 8 bulan saya letak dalam kategori beginner, sebab untuk panaskan balik enjin awak makan masa paling kurang 1-3 bulan untuk kembali beraksi dalam workout yang awak biasa buat. Mungkin ada je individu yang strong boleh mula jog 5km walaupun berhenti jog lepas 8 bulan, depends atas kekuatan individu. Kita akan bincang exercise cardio apa yang sesuai untuk beginner, lebih-lebih lagi yang badan berat di next post.
Hari 6 ( Kursus “eh awak dah kurus? Apa rahsia awak? ” )
Tajuk hari ini : Cardio yang sesuai untuk beginner
Salam semua,
Hari ini ringkas je untuk jenis cardio yang boleh kita buat.
Saya percaya ramai yang dah kenal istillah cardio exercise. Dia merupakan satu exercise yang melibatkan seluruh anggota badan serta mempercepatkan kadar denyutan jantung kita.
Kenapa pentingnya buat cardio kepada beginner bukan fokus kepada bahagian-bahagian body part ? Kerana kita nak kecilkan dulu saiz badan kita supaya ringan, malah ia juga dapatkan elak cedera bila badan kita dah ringan sikit.
Senaman kardio untuk beginner :
- Jogging
- Lompat tali / skipping
- Berbasikal
- Tarian zumba
Alternatif untuk senaman-senaman di atas, in case tiada fasiliti, takut sakit lutut, mudah semput dan etc boleh start dengan :
- Berjalan
- Naik turun tangga
- Lompat bintang
Masih tak boleh buat lagi ? Search dalam youtube “ full body home workout ” copy paste yang saya tulis ini, lepas itu pilih dalam beribu video tersenarai dalam list youtube.
Tiada alasan lagi tak boleh buat. Durasi nak buat macam saya beritahu dalam post sebelum ini iaitu 30-60 min paling kurang dan guna formula 3/4/5 .
In sha Allah , anda akan rasa perubahan iaitu badan rasa ringan dan konfiden bila pakai baju lepas 3-4 minggu buat. Pemakanan pun kena jaga, jangan workout sejam lepas tu pergi singgah makan roti canai, nasi lemak dan milo ais taruk lebih gula pesan kat mamak. Sila jaga makan kalau tak sia-sia workout.
Hari 7 ( Kursus “eh awak dah kurus? Apa rahsia awak? ” )
Tajuk hari ini : Dalam proses workout beginner
Salam semua,
Pertama sekali saya ingin mengucapkan terima kasih kepada para pembaca setia sehingga hari ke-7 kursus “eh awak dah kurus? Apa rahsia awak? ” . In sha Allah panjang lagi perjalanan kita bersama, kita sama-sama buat dan improve. Mungkin ada yang expert boleh tolak tambah konten saya sebab setiap perkongsian saya buat berdasarkan pengalaman saya sendiri dan guidance dari coach fitness saya di Russia.
Simple sahaja hari ini, kita bincang proses workout. Proses “sedang buat” .
Dalam post sebelum ini, saya ada senaraikan pelbagai jenis senaman cardio yang sesuai untuk beginner start workout siap bagi alternatif lagi. Jadinya hari ini kita tambah sedikit perasa serta spice dalam workout beginner kita. Kita sambil work hard kena work smart .
Ini equation dia work hard + work smart = faster result
Maksud faster result bukan lah buat hari ini esok kurus, tapi dari kita membazir masa selama 6 bulan nak transform baik kita pendek kan ke 3 bulan bulan betul tak?
P/s : sila rujuk post Hari ke-4 dan Hari ke-6 ye, in case awak lost dalam penerangan saya.
Durasi workout 30-60 minit , tak kan la kita nak jogging/lompat tali /berbasikal tanpa henti kan? Sila VARIASI kan workout anda. Kenapa pentingnya variasi ? Kita nak bagi seluruh otot badan kita bergerak dan terbakar. Kitakan di tahap beginner. Kita nak pastikan seluruh tubuh badan kita aktif. Mari saya tunjuk contoh macam mana nak variasikan , saya rujuk post Hari ke-4 dan Hari ke-6
Minggu 1 – 3 hari – cardio / active rest / cardio
Let say awak decide – berbasikal / active rest / berjalan
Jadual yang lagi detail untuk minggu 1 :
Hari 1 – berbasikal + lompat bintang + burpee
Hari 2 – active rest
Hari 3 – berjalan + lompat tali/skipping + push up
Jelas tak? Next post topik best jugak iaitu macam mana nak berehat. Sila nantikan ye. Bersambung.
